Kako teči na tekočem traku, da izgubijo težo in okrepiti srce



Tek - najbolj naravno telesno dejavnost. Da smo danes pogosto teči za zdrav način življenja in športnih dosežkov. Ko teče bila potrebna predvsem za preživetje.
Če želite izvedeti, kako voziti kolo bo trajalo nekaj časa, da se naučijo, kako zagnati in precej jezni pes. Sposobnost za vožnjo vgrajena v nas iz narave. Toda, ko gre za tek, potem moramo teči v korist oblike in zdravja. In to je potrebno, da se naučijo.


Kako ravnati z na tekočem traku za izboljšanje zdravja?







Zdaj pa govoriti o povračilne usposabljanja, in nekoliko nižji hitrosti razredov za hujšanje.
Začetek usposabljanja na potrebe tekalno stezo za hojo ali svetlobe jogging in postopoma povečati hitrost procesov. Reci, kako hitro morate teči zelo težko, saj je vseh različnih ravneh izobraževanja.
Pozoren je treba biti na hitrosti, ampak na impulz. Za odrasle uporablja preprosto formulo za izračun zgornjega praga impulza "220-starost v letih. Če ste 30, potem zgornji srčni utrip prag je 190 utripov na minuto.

Priporočena je velik del usposabljanja izvaja na impulz, ki je enak 70-75% maksimalnega. To je, v tem primeru 133 utripov na minuto (190h70 / 100 = 133).
Engage tek traja približno 30 minut. Novinci prvič dovoljeno porabiti za usposabljanje za 15-20 minut. Narediti več kot eno uro ni priporočljivo posebej, kot teče obremenitve hrbtenice in sklepov.
Tu so približna lokacija usposabljanja:



Hojo ali svetloba tek toplo-up - 5-7 minut.




Teče v 70-75% maksimalne obremenitve. V tem času, boste postopoma povečati svojo hitrost. Toggle hitrost mora biti vsaj 2 minuti.





5 minut teče blizu maksimalne obremenitve (90-95%). Odmor za 5 minut v kosih in izmenično z manj intenzivno rok.




Hitch (enostavno tek ali hoja) - 3-5 minut.





Program usposabljanja neločljivo povezana tekalne steze.


Pri električnih poti so različni programi usposabljanja, ki bodo pouk bolj raznolik.
Večina programov, ki temeljijo na stopnji podpore v določenem razponu. Na primer, hujšanje na tekočem traku s pomočjo programa "kurjenje maščob", ko se spremembe hitrosti tirov, tako da je vaš srčni utrip okoli 60-75% od maksimuma.

Toda največji interes, po mojem mnenju, je program "hojo po hribih." V to usposabljanje skladbo spreminja kota, simulacijo, kaj vzpon, spust z gore.
Ne pozabite, da je v zadnjem članku ("Kako izbrati tekočem traku?« Sem pisal o netočnosti vgrajen v ročaj pulsometrov. Upoštevajte to točko, če uporabljate pulsozavysymыmy programov.


Kako teči na tekočem traku, da izgubijo težo?





Zdi se, da lahko to vprašanje povzroči resne dve spor fitnes inštruktorje. Nekateri se popolnoma strinjam z vgrajenim programom tira "kurjenje maščob" in trdil, da je to potrebno, da izgubijo težo skozi dolgo in zelo intenzivno vadbo.

Drugi pravijo, da bi morala biti intervalni trening. Njihovo bistvo je najdaljši delovni čas, obremenitev in počitka (tj teči minute lahek tek A in minute pri polni moči).
Shujšati na tekočem traku res v to zagotovo! Ampak kako to storiti, da izgubijo težo hitreje? To je logično sklepati, da bo največji učinek dolge in intenzivne vadbe pa le komaj uro teči s hitrostjo, ki vodijo stometrovku. Zato vidim samo en izhod - da poskusite in primerjati različne možnosti.

Primer programa usposabljanja v stilu "kurjenje maščob".
Trajanje: 50-60 minut.



Gladka pospešek do 60-75% maksimalnega srčnega utripa - 5 minut;




Big vzdrževanje srčni utrip v območju 60-75% maksimalnega (Neobvezno lahko spremenite hitrost in naklon) - 40-50 minut;




Smooth pojemek pred koncem usposabljanja - 5 minut.



Primer številka interval usposabljanje 1.
Trajanje: 25-30 minut.



Big Easy - 5-7 minut;




Izmenični pospešek in rekreacijo. Če želite začeti 1 minuto pospešek - 3 minute počitka. Sčasoma se zmanjša čas, da se razmerje 1 počitka: 1 ali celo 1: 2 - 15-20 minut;





Big Easy - 3-5 minut.



Primer številka dve intervalni trening.
Trajanje: 33 minut.
To usposabljanje za hujšanje tek je precej raznolika. Da bi vam pomagali izognili zmedi v so oklepaji Primeri Vrednosti hitrosti in naklon.



Big Easy - 5 minut.




Temeljna obrestna mera (npr 10 km / h - 0 stopinj) - 4 minute;




Torej, z naklonom 2 stopinj (10 km / h - 2 stopinjah) - 4 minut;




Povečajte hitrost za 1 km / h (11km / h - 2 stopinji) - 3 minute;





Povečanje naklon 2 stopinji (11 km / h - 4 ° C) - 3 minute;




Osnovna hitrost (10 km / h - 0 stopinj) - 4 minute;




Zmanjšanje hitrosti za 2 km / h (8 km / h - 0 stopinj) -2 minut;




Povečanje hitrost 3 km / h, 11 km / h - 0 stopinj) - 2 minuti;




Večja nagnjenost do 4 stopinje (11 km / h - 4 stopinje) - 1 minuto;




Povečanje hitrosti od 1-2 km / h (12-13 km / h - 4 stopinje) - 1 minute;




Big Easy - 5 minut.




Sheme interval usposabljanje veliko. In če imate napredno tekalno stezo, nato pa ima tudi svoje primere.




Kako pogosto naj storim?
Optimalne 3-4 krat na teden. V prvem mesecu, morda 2-3 krat, je dovolj.


3 "nikoli" na tekočem traku.


1. Nikoli ne začnite usposabljanje na tekočem traku, če imate glavobol, vročina ali ste zaskrbljeni zaradi poškodbe. O drugih morebitnih kontraindikacijah lahko tožijo članek "Kontraindikacije teči" .
2. Ne vstati na platnu, dokler se je začelo premikati. Ko vklopite tir, vaše noge bodo na straneh. To bo varuje motor pred preobremenitvijo.

3. Ne teči bosi. To je polna poškodb. Dobri copati zmanjšati stres na sklepe in hrbtenico.
Zdaj veš, kako teči na tekočem traku, da izgubijo težo. Lahko začnete razrede!